Kom igång med träning efter graviditeten

Hormonerna flödar, brösten växer, sömnbristen är påtaglig, livet som nybliven mamma är underbart, verkligen. Förutom att vara den perfekta mamman med det perfekta hemmet finns även önskan om den perfekta kroppen. Helst så snart som möjligt efter att underverket har tittat ut. Stress påverkar kroppens återhämtning efter förlossningen negativt. Ta det lugnt! Räkna med cirka tolv månader innan kroppen är tillbaka i full form igen.

Starta inte för hårt!

Att ta hand om kroppen i ett tidigt stadium efter förlossningen tjänar man dock på. De första sex till åtta veckorna (12 veckor vid kejsarsnitt) bör man hålla sig ifrån hårdare träning och mest bara se till att röra på sig, promenera med barnvagnen och lägga främsta fokus på bäckenbottenträning. Knipövningar fem till åtta gånger om dagen. PC- muskeln, den åttaformade muskeln som går runt urinrör, slidöppning och analöppning- en är den viktigaste muskeln att träna eftersom så många som var tredje kvinna lider av inkontinensbesvär efter förlossningen. Det är bra mycket viktigare att ha den muskeln i topptrim än att magen är platt.

”Ju bättre tränad man är innan för- lossningen desto lättare blir det att komma igång efter”

Ju bättre tränad man är innan förlossningen desto lättare blir det att komma igång efter. Har man inga blödningar och har fått klartecken från läkare kan man börja lite lugnt och försiktigt med en långsam progression av träningen. Ledstabiliteten är fortfarande inte som före graviditeten, magmusklerna och bäckenbotten är uttänjd och återhämtningsmöjligheterna är mer begränsade med en liten bebis i hushållet.

Var inte orealistisk!

Orealistiska förväntningar om platt magen och mindre platt rumpa gör att många hastar sig igenom den allra viktigaste delen av träningen –den som återskapar stabiliteten i bålen.

Var försiktig

Först och främst måste de raka magmusklerna (rectus abdominis) gå ihop. Detta brukar ske efter 6-8 veckor men för vissa tar det längre tid än så. Man kan ganska lätt kontrollera detta själv eller så gör barnmorskan eller din PT det åt dig. Innan magmusklerna gått ihop är det viktigt att inga raka eller sneda kramlyft/situps/crunches görs, då detta tvingar isär muskeln ytterligare. I vissa fall växer inte musklerna ihop, då krävs en operation.

Hur sätter man då igång på ett säkert sätt? Nedan följer ett enkelt upplägg för de tre första månaderna efter förlossningen.

Första Månaden

Mycket fokus på bäckenbotten. Även vid kejsarsnitt har muskulaturen blivit rejält uttänjd. Långsamma rörelser, dagliga promenader och allmän fysisk aktivitet. Många gravida får besvär av foglossningar. Det beror på hormonella förändringar i kroppen, allt för att göra den redo för att föda. Efter förlossningen brukar besvären avta men ibland tar det längre tid. Gör inga övningar som gör ont. Vänta några veckor till och om besvären kvarstår kontakta en fysioterapeut.

Ryggliggande Maganspänning:
Lägg ena handen som svankstöd. Sug in nedre delen av magen och lyft upp huvudet 5-10sek.

Hitta Transversus:
Ställ dig på knä med bollen framför dig. Knip med PC- muskeln, den åttaformade muskeln som går runt urinrör, slidöppning och analöppningen. 2: till 1:an till 2:an osv samtidigt som du pressar händerna ner mot bollen – nu bör du känna en anspänning i nedre delen av magen – du har hittat transversus!

Andra Månaden

Fortsätt med bäckenbottenträning och börja nu stärka hela bålen. Kontrollera att magmusklerna gått ihop innan några dynamiska magövningar görs (exempelvis situps/crunches). Öka intensiteten på konditionsträningen så smått eller lägg till ett pass eller två.

Höftlyft:
En bra övning för hela baksidan. Ligg på rygg , placera fötterna nära rumpan. Tryck ner hälarna i golvet och lyft dig upp så att du har en rak linje mellan knä, höft och axlar. Stanna kvar positionen 30- 60sek. För att göra övningen lite tuffare sträcker du armarna mot taket.

Ryggresning:
Bra övning för rygg och skuldror. Ligg på magen med armarna sträckta framför dig. Res upp ryggen samti- digt som du drar ihop skuldrorna. Tårna ligger kvar i marken. Uppepa 10-20ggr.

Tredje Månaden

Nu börjar kroppen bli sig mera lik. Öka konditionsträningen. Uthållighet är viktigare än styrka och när det kommer till styrketräning bör fokus vara på balans och bålstyrka.

Plankan:
Placera armbågarna rakt under axlarna, tår eller knän höftbrett isär, dra in magen och låt ryggen vara något krum. Stanna kvar i positionen 20-60sek. OBS! Det ska inte kännas i ländryggen. Avbryt i så fall övningen och fortsätt arbeta vidare med det inre bålstödet.

TRX Rodd:
Placera armbågarna rakt under axlarna, tår eller knän höftbrett isär, dra in magen och låt ryggen vara något krum. Stanna kvar i positionen 20-60sek. OBS! Det ska inte kännas i ländryggen. Avbryt i så fall övningen och fortsätt arbeta vidare med det inre bålstödet.

TRX Knäböj:
Samma utgångsposition som ovan. Bålen är anspänd, ryggen är rak. Gör ett vanligt knäböj, som om du försöker sätta dig på en stol, och res dig upp. Häng inte i TRXbanden, använd dem som ett stöd. Upprepa 15-20ggr.

Obs! Gör aldrig övningar som orsakar obehag eller gör ont. Börja försiktigt med långsamma och kontrollerade rörelser. Utgå ifrån Ditt nuläge, dras inte med i vad andra eventuellt kan och orkar göra. Lyssna på Din kropp.