Vårens löparskola lektion 5- Äntligen backintervaller!

Tiden går då på tok för fort när man har roligt. Löparskolan Steg1 hade avslutning i veckan som gick och det firades traditionsenligt med backintervaller. I Värnamo i 3grader och snålblåst, i Nässjö i strålande solsken och minst 10grader varmare. Solsken är ju ärligt men vet ni vad? Löpning funkar finfint oavsett väder 🙂

Varför springa intervaller? Förutom att det är riktigt rolig träning så är det ett effektivt sätt att komma i bättre löparform helt enkelt.

Långa intervallers syfte är att träna syreupptag och snabbuthållighet, ja att orka springa snabb rätt länge alltså. Exempelvis 1000m *5 med 1minuts vila mellan varje intervall.

Korta intervaller har som syfte att träna syreupptag, snabbhet och styrka. Exempel – 200m*10 med 60sek vila mellan.

Vi går rakt på backintervaller om än i en ganska obrant backe ca 3 procents lutning. Backintervaller är perfekt för benstyrkan och förbereder kroppen för tuffare intervaller längre fram (e3s Löparskolan steg2) Det fina med backintervaller är också att man får upp pulsen utan att behöva springa så rasande fort ?

Värm upp ordentligt innan du tar dig an intervallerna. Lägg gärna in lite löpskolning för att riktigt väcka liv i kroppen.

• 6*90sek i den min/km- fart du springer milen på (tävlingsfart för den som gör just det, tävlar)
• 5*60sek i den min/km- fart du springer 5km på (tävlingsfart)
• 4*30sek i den min/km-fart du springer 3km på (tävlingsfart)

Målet är att  hålla samma tempo under alla intervaller, ha is i magen och gå inte ”all in” i de första intervallerna alltså…

Joggvila ner.

Detta är ett av mina favoritbackintervallpass. Det känns psykologiskt riktigt att ta det tuffaste först, ha det överstökat för att sen liksom bara klämma av de kortare (iofs snabbare) intervallarna.

Backintervaller är inte synonymt med kräks och nära-döden-upplevelser. Ansträgningsgraden i detta fall en 8 på en skala 1-10. Det fina med just backintervaller (ja alla intervallar egentligen) är att det krävs en ganska liten löpstrecka som man kör fram och tillbaka på. Är man ensam och/eller  vill hålla sig tätt intill husknuten kan man ändå få till ett riktigt bra pass om man har en lite backe i närheten.

Visst är det helt fantastiskt härligt med backintervaller?! De kan varieras i det oändliga Men akta! Ha inte för roligt, för ofta – ett backintervallpass per vecka räcker gott, för mycket av det goda sliter på kroppen och vi har ju faktiskt gått i skolan för att lära oss springa löpekonomiskt och skadefritt. 

Avsluta alltid intervallpass med nedvarvning och en ordentlig klapp på axeln 😀

Hoppas ni gör precis som mina fantastiska löparskolelever IRL, ger er ut och njuter av våren och sommaren som löpare!

/Carolin Helt, Int Lic PT, Löpcoach och en njutande löpare