Träning för gravida

Gravida kvinnor! Lyckliga ni som får gå runt och puta med magen och vara stolta över det. Det är väl egentligen bara gravida kvinnor som gör just det. Det händer ett och annat med kroppen under en graviditet. Det är ingen sjukdom -det vet alla, men det kan ändå vara en upplevelse som är allt annat än lätt.

En graviditet och förlossning ställer stora krav på kroppen, men hur kan man göra det till en så bra tid som möjligt? Man brukar likna förlossningen vid ett marathonlopp och vem ställer upp i ett sådant otränad? Vilka förtjänster kan man få av att träna under graviditeten? Eller är det bästa att låta bli? Under graviditeten sker som bekant en mängd förändringar i kroppen, både fysiologiska och strukturella. Blodvolymen ökar under graviditeten och tränar vi ökar den ytterligare, vilket gör att det minskade blodflödet till moderkakan som sker under fysisk aktivitet inte utgör någon risk för fostret. Moderkakan är fostrets lunga och om mamman är fysiskt aktiv under första halvan av graviditeten stimulerar det den att växa ytterligare och gör den mer effektiv. Moderkakan får fler kapillärer av träning och fostrets hemoglobin binder syre ännu bättre.

När magen börjar ta lite mer plats, ryggens kurva- tur förändras och kroppen blir tyngre finns det lite mer att tänka på.

Hormoner

De hormoner som gör störst förändringar under graviditeten är relaxin, östrogen och progesteron. De påverkar kroppen på många sätt. Relaxin gör senor, ligament och bindväv mjukare, östrogenet ökar blodflödet till livmodern och progesteronet påverkar all glatt muskulatur. Graviditetsdiabetes drabbar endast cirka 1-2 procent av alla gravida. De som ligger i riskzonen är de mammor som är över 35 år, har diabetes i släkten eller är överviktiga.

Under graviditeten har vi ett större behov av insulin eftersom östrogen och progesteron hämmar insulinkänsligheten. Träning ökar däremot insulinkänsligheten och motverkar att man hamnar i en av riskgrupperna, övervikt. Graviditetsdiabetes försvinner oftast efter förlossningen men har man drabbats löper man en större risk att drabbas av diabetes typ-2 senare i livet. Kroppshållningen förändras eftersom den växande magen förflyttar kroppens tyngdpunkt. Kroppen antar mer och mer en s-form. Svanken ökar och gamnacken börjar ta form. Vissa muskler förkortas – bröstmuskler, höftböjaren och musklerna på lårens insida. Andra muskler förlängs – gluteus maximus, alltså stora sätesmuskeln, blir bara plattare och plattare, bakre axlar och baksida lår, de raka bukmusklerna blir naturligtvis kraftigt förlängda. Ni ser, det finns så många fördelar med att vara fortsatt aktiv även under graviditeten och att låta bli är sällan ett bra råd. Men vilken typ av träning kan då göra graviditeten och förlossningen så lindrig som möjligt?
Mycket beror givetvis på hur tränad du är när du blir gravid. Har du aldrig ägnat dig åt hopp och aerobics är det inte någon smart idé att börja med det nu, men för den som är van vid det och det känns fortsatt bra – gör det. Nu är det inte dags att toppa formen utan mer att behåll formen som gäller. Känn efter, känns det inte bra så är det inte bra.

Under första trimestern är det inte helt ovanligt med illamående och trötthet men i övrigt är det egentligen inget som hindrar att man tränar på som vanligt.

De muskelgrupper som främst behöver stärkas upp är de bakre – bakre axlar, rygg, säte och bäckenbotten. Efter den första trimestern (tre första månaderna) bör all träning av mag- musklerna undvikas. De raka bukmusklerna separerar hos de allra flesta och de sneda fäster på ett sätt så att de drar isär de raka ännu mer. Under första trimestern är det inte helt ovanligt med illamående och trötthet men i övrigt är det egentligen inget som hindrar att man tränar på som vanligt. När sedan magen börjar ta lite mer plats, ryggens kurvatur förändras och krop- pen blir tyngre finns det lite mer att tänka på. I denna artikel har ni förslag på övningar som lämpar sig för alla tre trimetrar.

Konditionsträning

Konditionsträning är givetvis också viktigt. Med en god kondition kommer förlossningen att gå lättare. Väv in det i styrketräningen eller avsluta med det. Uppvärmning är givetvis viktig även för dig som är gravid. Cykel eller cross trainer är bra alternativ till de vardagliga promenaderna.

Stretch

Hur är det egentligen med stretch? Är det lämpligt för dig som är gravid? De hormonella förändringarna påverkar leder, ligament och bindväv och gör dig rörligare, påverkar din balans och risken för skador ökar. Stretcha med försiktighet och gå aldrig ut i ytterlägen utan fokusera på att underhållsstretcha. Lyssna på din egen kropp och må ditt allra bästa även under graviditeten!

Styrkeövningar

Bäckenrotationer på boll
Utförande: Sitt på bollen med god hållning. Rulla så långt fram och
tillbaka, från sida till sida så långt som känns bra. 20rep x 2.

Bröstpress
Utförande: Ligg på rygg på en lutande bänk med fötterna stabilt i
underlaget. Greppa hantlarna stadigt med raka handleder och håll
ut dem en bit från kroppen. Pressa hantlarna från brösthöjd till raka
armar. Återgå till startposition. Pressa ryggen mot bänken för att undvika
att svanka. Repetera 12-15 x 2.

Enhandsrodd
Utförande: Använd ett draghandtag med en hand i taget. Sitt med lätt
böjda knän och neutral rygg. Dra greppet mot sidan av kroppen, dra
tillbaka skuldran. Släpp långsamt tillbaka utan att vikterna slår ihop,
sträck ut skuldran. Fokusera på att hålla axlarna sänkta genom hela
övningen. Upprepa lika antal repetitioner på var sida. 12-15 x 2.

X-drag bakre axlar
Utförande: Stå stabilt med armarna i kors, dra
ihop skuldrorna och dra armbågarna rakt ut åt
sidorna. Underarmarna ska utgöra en förlängning
av linorna och ”vila” i det läget. Återgå
långsamt till startläget och separera skuldrorna.
Repetera 12-15 x 2.