Löparskolan lektion 4- det går utför…

Tiden rusar iväg och denna veckan var det redan dags för lektion nummer 4 av 5. Nu går det utför. På riktigt. Att lära sig springa i nedförsbackar finns det mycket att tjäna på. Tid, smärtor och krafter 😉

Syftet med att träna löpteknik utför är att helt enkelt öka löpekonomin och verka skadeförebyggande. Ofta får man smärtor i knä och trötthet i framsida lår, mycket på grund av att man bromsar. Dumt, mycket dumt. Det gäller att nyttja farten till sin fördel. Det låter lättare än vad det är och man får inte vara en fegis 😉

Är man en hyfsat otränad löpare bör man se till att börja mycket lugnt och försiktigt då det medför en del skaderisker. Det krävs styrka och stabilitet i både bål och ben för att tåla utförlöp utan att bromsa. Börja i inte så branta backar alltså och öka på lutet gradvis.. Bättre teknik i utförlöpningen kommer att göra utförsbackarna till sträckor av återhämtning.

• Låt backens lutning hjälpa till genom att du lutar dig ännu mer framåt och låter benen rulla under kroppen
• Foten ska träffa marken under kroppen och stegfrekvensen ska vara hög, inga långa älgakliv alltså.
• Öva upp modet att springa med hög stegfrekvens i backe med mindre lutning tills du känner dig redo.
• Var avslappnad i hela kroppen
• Vid brant backe – sänk tyngdpunkten lite mer men undvik att luta bakåt och bromsa

Spring som ett barn – orädd och utnyttja farten som backen ger dig. No fear!!

Tanken är ju att du ska kunna ta med dig farten upp för nästa backe och därmed tjäna både tid och kraft.

Detta kräver som sagt en hel del styrka och att komplettera löpningen med styrketräning bort ALLA göra. Alla borde träna styrketräning oavsett om man är löpare eller inte men det där vet ni ju sedan tidigare 😉 Några enkla övningar för att stärka framsida lår och stabilisera höften –

Halvt utfall- ta ett stort kliv framåt och träffa marken, med tyngd på främre benet tryck dig snabbt och explosivt tillbaka till ursprungspositionen (utan att sätta ner foten) upprepa med samma ben ca20-30sek och byt sedan ben.

Halvt sidoutfall – se ovan men nu tar du ett stort kliv åt sidan, det är ok att fälla överkroppen framåt så länge ryggen är rak.

Ut-/bak-/sidoutfall – ta ett kliv fram, skjut ifrån med tyngden på främre benet till ursprungspositionen, gå direkt ner i ett sidoutfall, tyngd på ”dalskidan” och skjut ifrån till ursprungsposition och gör ett stort kliv bakåt med samma ben. Upprepa 30sek och byt sedan ben. Det är för övrigt den övningen som ni ser utföras ovan, kanske inte den mest beskrivande bild då alla verkar vara lite mittemellan stegen 😉

För att kunna träna på att springa utför måste man ju på något sätt ta sig upp för backarna, mestadels sprang vi givetvis men vi körde även lite knäböjswalk i motlut. Utgångsposition -> ett sumoknäböj -> ta ett litet steg åt sida -> från brett till bredare mellan fötterna så att säga -> ta dig på så sätt uppåt sidledes -> rumpan nära marken -> bränner finfint i låren! Det som är extra fint är ju att man måste göra det minst två gånger för att belasta benen jämnt. En övning som görs mest för att det bränner så gott 😀

Nästa vecka är det dags för sista lektionen och då ska vi springa på riktigt. Mer löpning, mindre skola. Det ska bli riktigt skoj det med. Löparglädje – Sann glädje!

//Carolin Helt, Int Lic PT, LöpPT, Löpcoach med en förkärlek till puls, svett och mjölksyra 😀