Löparskolan lektion 3

Veckans lektioner har inneburit löpskolning och stegringslopp. Jobbigt, effektivt och därmed sjukt kul i mina mått mätt 🙂 Löpskolning – varför ägna sig åt det? Syftet är att överdriva löpstegsrörelsen för att bana in bättre motorik, ge ökad löpekonomi, ökad styrka, rörlighet, balans, spänst och även förebygga skador. Bra skit för alla löpare helt enkelt!

Värm upp först och väck kroppen ordentligt, ca 15-20min.  Kör gärna löpskolningsövningarna  inför ett snabbare pass ex intervall eller inkludera dem i uppvärmningen inför ett lopp.

Under alla övningar ska  bålen vara anspänd, ja det ska den ju faktiskt alltid vara. Magmusklernas främsta uppgift är inte att vara rippade och synliga på stranden utan att underlätta trycket på diskarna i ryggraden och göra oss stabila. Det spelar inte så stor roll hur starka armar och ben vi har om vi inte är stabila just där 😉

Höga knän – bara framfoten nuddar marken, 90grader i höft, stolt hållning, tappa inte höften utan skjut fram den, 90grader i armbågen, stegfrekvensen styrs av armpendlingen. Heller många höga knän än ett högt tempo framåt. Här stärks höftböjar och du får luft i steget. Jobbigt och därmed jättebra!

Hälkickar- bara framfoten nuddar marken, kicka hälen i baken, knäet ska peka rakt nedanför kroppen, fram med höften även här alltså, inget sittlöpande. Här tränas baksida lår och driv i frånskjutet. Glöm inte bort armarna här heller – 90grader i armbågen och driv i färdriktningen.

Tripping- bara framfoten nuddar marken, trampjogga eller ”trippa” fram med korta korta steg, stolt hållning, frekvensen styrs med armpendlingen, 90grader i armbåge. Här tränas vad, fot, höft, träffa marken lätt och inte landa tungt, snabba fötter vilket är väldigt bra att ha om man vill kunna springa fort 😉

Drill Sergeant/ Ravelliwalk–bara framfoten nuddar marken, studsa med raka ben, tappa inte höften och luta inte bakåt, armarna styr frekvensen även här med 90graders vinkel i armbågen. Här stärks vader och säte. Ser dessutom rätt kul ut. För att göra det hela ännu lite tuffare – lyft armarna över huvudet. Då får bålen jobba lite extra.  Förbipasserande hundar brukar skälla högljutt  vid denna övning, ett helt normalt beteende 😀

Skipping- trot eller ej men även här ska bara framfoten nuddar marken. Här syr vi ihop höga knän med lite tripping, inte riktigt men nästan. Höga knän, minst 90grader från höften, småstudsa en gång med nästa fot och fortsätt ”skippa” framåt´. Inget sittlöpande- fram med höften, frekvensen styrs till viss del av armarna, 90grader i armbågen. Här stärks vad, fotled, fot, höftböjare och höft, allt i ett – mycket bra övning alltså.

Kör på ca 20-30m 1-2set/1-2ggr v.

Efter detta skuttande (med en och annan skällande hund och i övrigt imponerad publik) testade vi på lite stegringslopp 😀

Stegringslopp –För löpstyrka och löpteknik. Spring på 4 av 5 växlar mellan lyktstolpar (50-100m). Tänk lite som om du ska köra en bil med 5 växlar men bara använda 1-4.

1. löjligt långsamt men ändå löpning
2. öka tempot till lugn jogg strax under ditt normaltempo
3. ditt normaltempo
4. snabbare än vad du brukar springa
5. spurtfarten hoppar vi alltså över

Lägg in stegringsloppen regelbundet och du kommer bli allmänt starkare i löpsteget och du kommer lättare klara av snabbare pass .
Du lär sig springa avslappnat och med god teknik även i högre fart. Med farten och ett steg där man vågar ta ut rörelsen gynnas rörelseomfånget och du utmanar musklerna på ett annat sätt. Riktigt, riktigt rolig löpning. Det blir omväxlande, man får som sagt smaka på farten utan att bli helt skitslut 😀

Lite balansövningar (se ovan) på det och lektion nr3 var avslutad. Nästa vecka ska vi springa i nedförsbackar, även det kräver viss teknik för att få det riktiga flytet.

Väl mött då!

//Carolin Helt, Int Lic PT, Löp Pt och Löpcoach

Ravelliwalk i rosa solnedgång – Torsdagslyx, träningsglädje, tokroligt