Så hindrar du förfallet…

Jag vet inte hur ofta jag får höra av de inte så purunga och/eller kvinnliga medlemmarna på gymet att ”jag vill ju inte bygga muskler eller så men vill bli starkare” och jag ”Ba öh? Hur tänkte du nu” Men det är väl så att man har en inre bild av hur en som bygger muskler ser ut och det kan man inte riktigt identifiera sig med. Sanningen är ju den att det vi som inte är direkt purunga gör bland vikterna är att hindra förfallet. Har vi tur, eller rättare, jobbar hårt och är måna om att äta bra så kan vi faktiskt lägga på oss lite muskelmassa och därmed bli starkare.

 

ALLA borde styrketräna. Verkligen. På riktigt. De allra flesta som tränar på gym idag gör det inte för att bli störst och starkast utan för att bli bättre på något annat. Ibland kan det betyda att helt enkelt kunna ha ett fortsatt aktivt liv och göra allt det där vi tycker är riktigt kul. Är vi fortfarande relativt unga så gäller det att passa på och bygga upp kroppen så mycket det bara går så att vi har nåt att ta av när det stora raset sätter in 😉

En av de främsta orsakerna till ohälsa för äldre är förändringar i rörelseapparaten, alltså muskler, benstomme och leder. Minskad muskelmassa leder till minskad styrka vilket leder till vardagliga sysslor blir svårare att genomföra, man blir mer inaktiv vilket i sin tur ger en drastiskt försämrad livskvalitet. Att styrketräna kan alltså bidra till en förbättrad livskvalitet och förbättrad hälsa även när vi är riktigt gamla.

Mellan ca20-80 års ålder tappar vi i snitt 40 procent av befintlig muskelmassa. Det stora raset sker mellan 50- 80år, då kan hela 30 procent gå förlorat. 1procent per år!? Det handlar alltså inte så mycket om att träna och äta för att  ”bygga stora muskler” utan snarare att göra sitt bästa för att förhindra förfallet.

Nu snackar vi inte hundratals repetitioner med låga vikter utan vikter som gör det möjligt att lyfta/pressa 8-12reps max 15 om du är en riktig klenfis till att börja med. Det är DET som är styrketräning 😉 För den som till äventyrs inte känner att det här är aktuell information pga att man är typ purung eller i närheten av det, så kan jag bara säga – PASSA PÅ!! Träna styrka för tusan! Se till att bygga upp kroppen medans tid är så att du har råd att förlora en del när du blir äldre. Mer om styrketräningens alla fördelar kommer inom kort, för de är många och jag är på hugget i denna fråga..

Men hur bör man äta? Det är mycket macka där ute i hushållen. Jag sitter just nu och läser mängder med matdagböcker och rödpennan glöder.

Att det ska vara så svårt att äta MAT och så lätt att äta macka och knäckemacka, jag begriper det ta mig tusan icke. Macka bygga muskler riktigt uselt, skulle jag vilja påstå..

Helt okej att äta någon macka då och då men lite bättre fantasi måste man väl ändå kunna begära än att äta macka vid 4-5 tillfällen dagligen?

För att få bästa möjliga förutsättningar för att bygga och bevara muskelmassa är det viktigt att maten innehåller tillräckligt med protein,  ca 1,6g per kg kroppsvikt och dag är en rekommendation och ända upp till 2g per kilo kroppsvikt och dag om man vill ligga på den säkra sidan och tränar styrka. För bästa möjliga effekt av träningen bör du se till att äta något proteinrikt i samband med träningen, före och/eller efter. Kött, fisk, fågel, ägg, magra* mejeriprodukter, baljväxter och nötter är goda proteinkällor.

Kroppen behöver givetvis mer än bara protein. Glöm för allt i världen inte bort att äta rikligt med frukt, bär, grönsaker och rotfrukter för att få i dig ett brett spektra av vitaminer och mineraler. Potatisen har fått utså oförtjänt mycket kritik, den kan gott och väl få ta plats på tallriken då den är en både mättande och näringsrik knöl. Var inte rädd för fett! Fet fisk, nötter, avokado, oliv- och rapsolja är goda källor till fett. Väljer du råvaror med omsorg och undviker hel-och halvfabrikat i mesta möjliga mån så är det inte speciellt svårt att få i sig den näring man behöver för att må bra. Snåla icke med mat som denna! Får du i dig för lite energi riskerar du att muskelmassan bryts ner och det är ju precis det vi vill undvika. Får du i dig för lite bra mat är det dessutom vansinnigt lätt att kompensera det på två sätt –

  1. Man blir sugen…och inte på broccoli, man stillar suget med raffinerade kolhydrater, socker och sunkiga fetter.
  2. Man blir ännu mera klenfis och blir ännu mer inaktiv.

Kaffe och macka kan nog vara mysigt men tipset är enkelt – ät rikligt med riktig MAT!

//Carolin Helt, Int Lic PT som jobbar hårt på att förhindra förfallet…och förlåt bilden men jag kände mig orimligt stark idag 🙂

*magra just för att de ska vara proteinkällor, annars bidrar de mest med fett…

ps. Känns delar av texten igen beror det på att jag kopierat mig själv och mitt svar på Maratonbloggen för några månader sen. Läs mer där och där hittar du även länkar till studier i ämnet 😉

 

Kommentarsfunktionen är avstängd.